unoszenie biceps

11.08.13 Dziś poszły barki siłowo i plecy na czucie, plus jedno ćwiczonko na bicka na rozruch ;-) BARKI SIŁA Wyciskanie siedząc sztangi z przed głowy 60x10 70x8 75x5(+1) 77,5x3(+1) Dociąganie sztangi do mostka wzdłuż tułowia 50x10 70x10 80x8 Unoszenie ramion na bok w opadzie tułowia 10x10 10x10 PLECY CZUCIE Podciąganie szeroko 16xcc 14xcc 10xcc [...]

[...] 90x8 wiosło podchwytem 40x15, 50x12, 50x10, 50x8 dzieńdobry 4s po 10reps lekki ciężar dociąganie linki wyciągu dolnego podchwyt 2s po 10 szrugsy na hantlach 3s po 10 unoszenie ramion bokiem w góre w opadzie 3s po 10/15reps pompki w podporze tyłem 4s po 10reps francuz leżąc sztangą 4s po 10-15reps wyciąg górny oburącz prostowanie 4s po [...]

10.1.13 Witam, dziś zrobiłem barki oraz triceps ;-) ____________________________ Wyciskanie hantli siedząc 5s 8-5powt. (34kgx7reps) Unoszenie ramion bokiem w górę 6s 15-8powt. Odwrotne rozpiętki 5s 20-10reps Pompki na poręczach 4s 8-5powt. (45kgx6,5reps) Francuz leżąc ze sztangą 4s 12-10powt. Prostowanie na wyciągu 4s 20-10powt. [...]

[...] bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 12 powtórzeń - stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń Łydki - stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń Pon-Śr-Pt Brzuch - skłony na piłce gimnastycznej z obciążeniem - wypychanie nóg leżąc, lub unoszenie prostych nóg na ławce - skłony boczne

Dzięki za odpowiedź, pokombinowałem i teraz to wygląda tak, coś jeszcze sugerujesz zmienić? Nogi: Przysiady ze sztangą Prostowanie nóg w siadzie Wspięcie na palcach Uginanie nóg w leżeniu Barki: Wyciskanie sztangielek Unoszenie sztangielek bokiem Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu płaska Wyciskanie sztangi w leżeniu skos Rozpiętki ze [...]

Snieto ale chciałem sie trzymac zasady 12-16 serii na duze partie ciała Do klaty moge dodac rozpietki, a do pleców zapomniałem napisac-unoszenie tułowia. Aha i jednak w czwartek i piatek na triceps i biceps bedzie po 3s, zeby jednak ten trening wygladał troche lzej. Bery: uraz kolana, chodze na rehabilitacje i nie moge nic ryzykowac poki co, [...]

[...] Barki: 1)wyciskanie sztangi z przodu 6-6-8-10 z ciężarem 50-50-45-40kg od najcięższego do najlżejszego ciężaru 2)wyciskanie sztangielek - "arnoldki" 10-10-8-8 3)unoszenie ramion bokiem na bramce tj. stajemy po środku bramki w lewa rękę chwytamy prawa linkę wyciągu a w prawa lewa linkę wyciągu tak aby mieć skrzyżowane przed sobą ręce, [...]

Relacja z soboty: Nogi: Przysiady ze sztangą na karku + uginanie nóg na maszynie 10-12 powt. To jedna seria takich 4 przysiady: 12x 45kg, 12x 45kg, 12x 45kg, 12x 45kg uginanie nóg na maszynie: 12x 30kg, 12x 30kg, 12x 30kg, 12x 30kg Nogi na suwnicy 4 serii 10-12 powt. 12x 170kg, 12x 170kg, 12x 170kg, 12x 170kg Łydki 4 serii 10-12 powt. 12x [...]

Relacja z soboty: Nogi: Przysiady ze sztangą na karku + uginanie nóg na maszynie 10-12 powt. To jedna seria takich 4 przysiady: 12x 50kg, 12x 50kg, 12x 50kg,12x 50kg uginanie nóg na maszynie: 12x 35kg, 12x 35kg, 12x 35kg, 12x 35kg Nogi na suwnicy 4 serii 10-12 powt. 12x 170kg, 12x 170kg, 12x 170kg, 12x 170kg Łydki 4 serii 10-12 powt. 12x [...]

[...] powtórzeń ŁYDKI -wspięcia na palce z hantlami - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń -wspięcia na palce siedząc z obciążeniem - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń BARKI -unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń -wyciskanie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń -podciąganie sztangi wzdłuż [...]

[...] (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt. BARKI: - wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt. - podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt. - unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt. Uda: - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt. - wyprostny na maszynie [...]

[...] powtorzen i 4 na maxpowt. BARKI: - wyciskanie sztangi zaa karku 3 s po 8 powtorzen i 4 na max - podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,3 s po 8 powtorzen i 4 na max. - unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 3 s po 8 powtorzen i 4 na max Uda: - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 3 s po 8 powtorzen i 4 na max - wyprostny [...]

PLECY 1.Zamiast Wiosłowania sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2.Wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie CZYM TO ĆWICZENIE MOŻNA BY BYŁO ZASTĄPIĆ? JA BYM WYWALIŁ 3.mam tam ćwiczenie Wyprosty na ławeczce rzymskiej (prostowniki) czy to jest UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU?? [...]

NOGI - Wyprost nóg na ławce 6-4-3/1 - 48kg, 50kg, 55kg - Uginanie nóg na ławce 6-4-3/1 - 40kg, 42kg, 47kg - Wspięcia na palcach 3x8 - 45kg BRZUCH - Brzuszki 3x40 BARKI - Podciąganie sztangi 6-4-3/1 - 28kg, 30kg, 35kg - Wyciskanie sztangi z klatki 6-4-3/1 - 25kg, 27kg, 32kg - Szrugsy 3x10 - 24kg KLATKA - Wyciskanie sztangielek głową w górę 6-4-3/1 [...]

[...] 12-10-8-6 3. Wspięcia na palcach w staniu - 4s - max powtórzeń BARKI 4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s - 12-10-8-6 5. Wnoszenie sztangielek bokiem w góre 4s -12-10-8-6 unoszenie zrób, po co ci 8 wyciskań 6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s -12-10-8-6 daj spokuj z tym 12,10,8,6 , nie da się tej liczby powtórzń dopasować do każdego [...]

Klata ujdzie.Martwy ciąg osobiscie wole na początku ale to juz jak tobie pasuje plecy tez oblecą. Na barki za duzo daj 4 serie wyciskania sztangi/hantli z klatki unoszenie ramion w bok i w opadzie tułowia po 3 serie i starczy. Na nogi daj cos na dwugłowy (martwy ciąg na prostych nogach, zuraw, uginanie podudzi lezac na brzuchu etc.) 2-3 na [...]

[...] 3) .WYSOKI STEP /SZTANGIELKAM 3x12 4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20 Barki- rozgrzewka jedna seria wyciskania -wyciskanie sztangielek siedząc-4x15-25 unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 5x15-25 -.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x15-25(na przemian z arnoldakami) Brzuch Brzuszki,Spiecia,podnoszenie kolan [...]

[...] i stawy musisz onie dbać i nanie uważać i weś sobie to do serca Barki Wyciskanie sztangielek siedzonc 3 albo 3 serie ale 25 pow to zaduzo ogranicz sie w powturzeniach 8-15 unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie 12/10/8 Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4 serie po 12/10/10/8 jeśli masz pytania pisz albo czegos nie rozumiesz [...]

PONIEDZIAŁEK Klata -wyciskanie sztangi na łąwce poziomej -wyciskanie sztangielek skos gora -przenoszenie sztangielki wywal -krzyzowanie linki wyciongu gornego Biceps -Uginanie przedramienia ze sztangą 12,10,8 -uginanie podchwytem na wyciągu 12,10,8 -Uginanie przedramienia ze sztangielkami uchwytem młotkowym12,10,8 Przedramię - Uginanie nadgarstków [...]

Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół 12/10/8 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre 12/10/8 Plecy Wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 12/10/8 Ściąganie drążka do klatki piersiowej w szerokim uchwycie 12/10/8 Barki Akton tylny Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 12/10/8 Akton [...]